水分補給の必要性とは？摂取する際のポイントも併せてご紹介！

水分補給の必要性とは、栄養素を運んだり、老廃物を排出したり、体温調整をするなど、水分は私たちが生命を維持するために欠かせないものであることから、適切な量をこまめに摂取する必要があります。たくさんの汗をかく夏場や運動時にはもちろん、それ以外のシーンでも意識的に水分を補給する必要があるのです。ただし、補給する水分の量が足りていなかったり、摂取方法が適切でないと、せっかく水分補給してもあまり意味のないものになってしまう場合も・・・。

今回は、水分補給の必要性に加えて、必要な水分量や補給する際のポイントなどについてご紹介いたします。

水分補給の必要性について

水分補給の必要性は冒頭でも触れましたが、ここで詳しく見ていきましょう。

体に蓄えられている水分割合

体内に蓄えられている水分割合は年齢によって異なります。
例えば、新生児の体内に蓄えられている水分量の割合は約75％、成人では約60～65％となり、高齢者となると約50％～55％と、年齢を重ねるとともにその割合は減少していきますが、いずれにしても私たちの体の大部分は水分で占められていることがわかります。

1日に失われる水分量

私たちの体の大部分を占めている水分は、汗や尿だけでなく、呼吸や皮膚からの蒸発によっても体外へ排出されています。その量は、成人で1日に約2.5ℓ～3ℓ。さらに、暑い時期であったり運動などによって汗をかくと、もっと多くの水分が体内から失われていることになります。

体内の水分が減少するとどうなる？

水分補給の必要性を知るにあたって、私たちの体にとって水分にはどのような役割があるのかということにも触れておきましょう。
水分には、食事中に含まれている栄養素を身体が吸収しやすいように分解する「物質の溶解」、老廃物などの体内の物質を排出するための「物質の運搬」そして、暑い時に汗をかくなどの「体温の調整」といった重要な役割があります。

このように、水分には重要な役割があるため、もし体内の水分が減少すると、次のようなことが起こります。
・体内の水分が1％減少：のどの渇き
・体内の水分が2パーセント減少：めまい、吐き気、食欲減退
・体内の水分が10～12％減少：筋けいれん、失神

さらに、体内の水分が20％減少すると、死に至ってしまう危険もあるのです。
同時に、体内の水分不足は、熱中症や脳梗塞、心筋梗塞などといった様々な健康障害のリスクを高めてしまう原因にもなりえます。

必要な水分補給量

では、1日にどのくらいの水分を補給する必要があるのでしょうか？
成人が飲料として水分補給する摂取量は、一般的に1ℓ～1.5ℓ程度とされています。
1日のうちに体内から失われる水分量は約2.5ℓ～3ℓではありますが、食事からも水分を摂取していますので、飲料としては1ℓ～1.5ℓ程度が適切だということになります。
とは言っても、夏の暑い時期や運動時には汗を大量に書きますので、その際は1ℓ～1.5ℓにこだわらずに水分補給する必要があります。
ただし、疾患がある場合には水分補給の制限が必要であるケースもありますので、必ずかかりつけの医師に確認してください。

水分補給のポイント

せっかく水分補給をしても、適切でない摂取方法だとあまり意味がないものになってしまいます。
水分補給を効率的に行うポイントは、次の通りです。

常温のお水がおすすめ

水分補給のための水分は、お茶やコーヒーよりもお水がおすすめです。お茶やコーヒーにはカフェインが含まれており、カフェインは体内の水分を排出する作用があることから、水分補給には適していないのです。
また、水分補給する際のお水は、常温が理想的です。なぜなら、極端に冷たいお水は胃腸への刺激が強すぎてしまい、負担となってしまうからです。夏場などの暑い時期や運動の際を除いて、普段は胃腸への刺激の少ない常温のお水で水分補給するよう心がけましょう。
ちなみに、60℃～80℃の白湯も、常温と同じように胃腸への負担が少ないため、水分補給の際におすすめです。白湯は体温を上げてくれる効果があるので、寒い時期や就寝前などはもちろん、暑い時期でもエアコンで身体の冷えを感じた際に取り入れてみましょう。

一度に補給せずこまめに飲む

1日に1ℓ～1.5ℓ程度水分補給する必要がありますが、これをまとめて一気に飲んでしまってはあまり意味がありません。一気に補給された水分は身体に吸収しきれずに、体外へ排出されてしまうからです。
身体にしっかりと吸収されるためには、1ℓ～1.5ℓ程度のお水を1日のうちに複数回に分けてこまめに飲むことです。
また、「のどが渇いた」と感じたタイミングではすでに体内の水分量が減っている可能性が高いので、のどの渇きを感じる前に、意識的に水分補給することも必要です。

暑い時期・運動の際は塩分補給も必要

夏の暑い時期や運動の際は、大量の汗をかきますよね。汗として出ていく水分には塩分も含まれていますので、夏場や運動時に水分を補給する際は、一緒に塩分も補給する必要があります。
塩分はスポーツドリンクや経口補水液などにも含まれていますが、それ以外にも塩飴や梅干しなどもおすすめです。

まとめ

今回は、水分補給の必要性に加えて、必要な水分量や補給する際のポイントなどについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
水分補給は生命を維持するために絶対に必要不可欠なことであると同時に、適切に摂取することで、瘦せやすい体質を作ったり、血液をサラサラにするなど、美容面・健康面においてうれしいメリットもあります。
水分補給の必要性を改めて認識し、ぜひ健やかな身体をキープしてくださいね。